Ramazan ayının gelmesiyle birlikte toplumumuzun beslenme şeklinde de büyük bir değişiklik yaşanır.
Oruç tutma vakitleri uzun olduğu için gün boyunca aç kalan vücut için uzmanlar önerilerde bulunuyorlar .. Hadi buyrun birlikte bakalım ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek için neler yapabilir mişiz?
Günün büyük bölümünde yemek yenmemesi sebebiyle sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Sabaha karşı yenen sahur yemeği ve tüm gün aç kalındıktan sonra iftar sofrası büyük bir özenle hazırlanır. Beslenme alışkanlığındaki bu değişime bağlı olarak eğer dikkat edilmezse sağlık sorunlarıyla karşılaşılabilir. Aslında bu dönemde de amaç yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır.Yeterli ve dengeli beslenmede kişinin gereksinimi olan enerjinin gün içerisine dengeli bir şekilde dağıtılması ve her öğünde her besin grubundan tüketilmeye çalışılmasıdır. Bunlara uyulmadığı takdirde sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve benzeri rahatsızlıklar ortaya çıkabilir hatta hasta ve yaşlı kişilerde daha ağır sorunlar oluşabilir. Öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, uyku hali gibi durumlara yol açmaktadır. Bu nedenle özellikle şeker hastalığı, tansiyon, kalp sorunu olan kişilerin doktorlarına danışmadan oruç tutmamaları gerekir.
Uygulanan beslenme modellerinin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini araştıran çalışmalar gösteriyor ki kalp sağlığı, diyabet gibi hastalıklarda tedavi edici ve koruyucu etkileriyle “Akdeniz diyeti” sıralamada ilk sıradaki yerini koruyor. Bir beslenme düzeni olarakta açıklanabilen akdeniz beslenmesinin katı kurallara ve kalıplara sahip olmaması, meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve sağlıklı yağların tüketimini desteklemesi ile ramazan döneminde uygulanması en sağlıklı ve kolay beslenme modelidir.Bu beslenme şeklinde işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahılların tüketilmemesi oruç tutan kişileri özellikle yemek sonrasında yaşanılan hazımsızlık, mide yanmaları, barsak hareketlerinde olumsuz değişik gibi rahatsızlık verici etkilerden korur. Akdeniz diyetinde iyi kalitede zeytinyağı, zeytin, ekşi maya ekmek, zeytin, peynir, özellikle yeşil yapraklı sebze, düşük şekerli meyve, kuruyemiş, bakliyat ve en önemlisi de balık yer alır.Temelini sağlıklı yağların tüketimine dayandıran akdeniz diyeti diğer diyetlere nazaran kümes hayvanlarının ve kırmızı etin kontrollü miktarda tüketiliyor olması, yumurta, yoğurt, peynir gibi hayvansal ürünlerin kısmen daha az yeniyor olması da akdeniz diyetini farklılaştıran ögelerdendir.
Ne yememeniz gerektiğine gelecek olursak; akdeniz diyetinde işlenmiş etler (salam, sosis vb), yüksek şekerli meyveler ve tatlılar, tuzlu kuruyemişler, gazlı ve şekerli içecekler (özellikle meyve suları), şekerli ve yağlı hamur işlerinin yeri hiç yoktur. Bunların dışında az miktarda kırmızı et, yumurta, tavuk gibi besinlerin tüketilmesi öneriliyor. Beyaz ekmek gibi tahıl değeri düşük yiyecekleri de tercih edilmez.Ramazan döneminde akdeniz diyeti uygulanıyorsa sahur vaktinde omlet, zeytin, ekmek,yoğurt, yulaf ,taze meyve gibi bir kahvaltılık tercih edilebilir.
Su ve meyve sebze tüketiminizi artırın
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.
Lifli besinleri tercih edin
Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir.
Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
Bağırsak probleminiz varsa çorbaya yulaf ekleyin
İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği evde mayalanmış yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.
Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir.
